比刻意练习更高级的方法

为什么花了很多年的时间和精力去学习、练习某件事情——工作、学习、技能等,但是却没有成为专家?甚至做不到表现优异?这个问题可能是世界上最重要的几个问题之一,几乎影响了所有人。

 

01:刻意练习——目前的理论高峰

能够对这个问题做出解答的理论,一定大受欢迎,所以最近几年刻意练习非常的火爆,我在网络世界的不同地方,起码看过100次以上的这个理论,简直是躲都躲不掉!

刻意练习说穿了,可以简化成下列几个要点:

只在学习区练习:

不要老是练那些已经完全掌握了的东西,也不要练那些完全搞不懂的东西,而是要练习那些半懂不懂、稍微有点难度的任务——这就叫学习区的练习。

大量重复训练:

每一个技能都要有大量重复练习才能巩固熟练,不要刚刚学会了就不练了。

分块练习:

对于复杂的技能,不要一次性练习整个技能,而是把其分为几个小段,每次练习其中的一段。比如练习钢琴曲不要直接弹整首曲目,而是一节一节的练。

持续有效的反馈:

练习过程当中的错误,必须被马上指出来;如果做的正确,也要马上得到反馈。总之,要清晰的知道自己目前的状态如何。

精神高度集中:

寓教于乐是扯淡,一定要专注的练习,什么手机、电脑以及闲杂人等都不要出现,你就专注的自己练才高效。

 

刻意练习的这几条原则,可以说是非常正确的——毕竟是调查了大量案例得出来科学结论。但是刻意练习是一种终极理论吗?按照刻意练习的原则去执行就能得到最好结果吗?或者问:有没有更强的学习方法?

 

02:案例——为什么你的篮球水平总是这么低?

一个很有意思的检验刻意练习理论的场景是篮球场。一般人在罚球线上的定点投篮,命中率大约是多少?注意,这里指的是指打过几年求的一般人,业余爱好者,而非职业球员。

罚球线不是3分,距离很近;而且是无人防守,没有干扰。那么命中率能有多少呢?职业球员大概在70-90%之间,普通人呢?60%?还是50%?很不幸,根据我的观察,大部分打过好几年篮球的普通人,罚球命中率不足30%!

那些野球场上的高手要超过30%命中率虽然轻松,但是剩下的人呢?那些同样经常打球、打了好几年篮球的人为什么命中率却很低呢?

如果说这些人命中率低是因为没有刻意练习,只是在玩儿篮球,那么下面一个现象就更有意思了。在篮球爱好者中,有那么一群人,他们不喜欢打对抗,就喜欢自己单独的练习投篮!这群人按理说一定是符合刻意练习标准的了:

一定是学习区,因为命中率远远没有达到百分之百;

大量重复训练,有些爱好者每周都要打个三四次球,全部都是定点罚篮练习,这个量够大了;

分块训练,这也肯定满足,因为人家把场上的激烈对抗、运球变向等全部省略了,只练投篮这一个小分块;

持续有效反馈,篮球的天然特性,你投得进还是投不进一眼就看到;

精神高度集中,都不和别人打了,就一个人投篮,肯定集中。

可是很不幸的这帮人的投篮命中率也并不怎么拿得出手,根据我观察大概就40%左右吧,比那些完全不练的人要好一些,但是也远远算不上优秀。

为什么?为什么在投篮这件简单的事情上刻意练习了很久的人,也并不怎么优秀?

是因为他们练的还不够久吗?与刻意练习相关的,有一个一万小时理论,这些人虽然练了很久,但是没有达到一个小时,所以还不优秀?不可能是这个原因,因为一个小时是在一件复杂的事情上做到国际顶尖。而我们根本没有讨论篮球这件复杂的事情,仅讨论罚球命中率这件简单的事情,更何况40%的命中率远远算不上国际顶尖,甚至连及格都不到。

我问的这些问题并不是在审判别人,而是因为我自己也面临同样的窘境。虽然说算不上是狂热的篮球爱好者吧,但说句老实话,作为一个身体健康的男人,初中三年高中三年,再加上大学和工作后零零散散打了一段时间篮球,定点投篮练习起码也有上千小时了,怎么命中率就那么差呢?我都不好意思说出口,大概30%左右吧,都不敢说自己打了这么久篮球。所以我打球的时候经常玩各种花哨的动作过人上篮,从学生时代起就是如此,看起来很屌的样子,其实就是因为自己投篮命中率太低,不好意思远投。

如果不通过某种方式特殊训练,就这么自然的发展下去,我相信再积累十年的投篮经验也不会有太高的命中率。大概两年前的一个下午,在野球场上连续投丢五个空位投篮以后,我实在受不了,决定想办法提高自己的控卫投篮命中率。

于是两天以后,我的罚球线空位投篮命中率达到接近80%了——接近nba的平均水准。

请注意这个80%,并不是偶尔一次五中四,十中八,而是连续投了几十上百个球以后统计出来的,所以肯定是可靠的。另外这两天每天也就练习了3个小时左右。这听起来就非常的惊奇了,常年30%的命中率,练了六个小时以后,突然就飙到80%的职业级命中率?

所以只剩下两种可能,第一种是我在撒谎,第二种是我用了超越常规刻意练习的其他训练方法。

如果我没有再撒谎,那么我所使用的方法就有特别的意义了。它不仅仅是某种训练篮球的方法,与刻意练习一样,它是学习一切技能的方法。如果能掌握这种方法,那岂不是要逆天?

依然以罚球线定点投篮为例,我究竟是如何训练的?

 

 

03:更高级版本的刻意练习

在具体揭秘之前,我需要先说明,我并没有否定刻意练习,我的方法也与刻意练习没有冲突,但是它比刻意练习更多了一些其他的东西,所以可以算是刻意练习的更高级版本吧。下面来看我的具体做法。

首先,把反馈变得更加细致

刻意练习讲就及时有效反馈,但是什么叫有效反馈,这一点并没有细讲。实际上大多数人所说的有效反馈都非常的粗糙,缺乏精细的辨识。以投篮为例子,什么叫有效反馈呢?一个球投出去,进了就是有效的,没进就是无效的,一般人就是这么自己给自己反馈的。但是这样的反馈太缺乏精细度了。

在我取得神奇进步的那两天里,我是这样反馈的:球投出去以后,死死地盯住球的落点和轨迹,清晰的意识到球的偏差度——到底是偏左还是偏右?偏了多少?有些时候球虽然进了,但它是蹭着左边框进的,那么在我的大脑中就把这个球标记为投篮失误而不是有效进球。

当然,这个时候也跟也采用了刻意练习的分块原则。球歪了有两种歪法,一种是前后歪了,一种是左右歪了。最开始的时候,我忽略前后歪,只记录和修正左右的歪。即即便球没有进,砸到框或者了,但只要它是砸到了一条直线上的正面位置,我就算它是有效的投篮。

这种更高精细度的反馈,虽然并不超越刻意练习理论当中的有效反馈,但刻意练习理论缺乏对有效的细致定义,在小提琴篮球等研究案例中,也仅仅提到教练给出有效反馈。因此我要在这里要进行补充,有效的一个重要标准就是细致——原来只把球分为进了和没进,现在要分为更多种:完全偏左,左偏N厘米,蹭着左框进,空心,蹭着右框进,右偏N厘米,完全偏右……在这样细致的反馈下,我一般采取最高标准的要求,即只有空心才算进球,其他全部不算。

细致的反馈只是第一步,更加重要的步骤来了:

 

第二,超高强度和精细度的自我觉知。

现代人的思维意识非常的浮躁,在高压和强信息流的社会环境下,大脑中堆积了大量的无用信息,一分一秒不可停歇。在这种情况下,自我觉知就变成了一件极难的事情。

所以自我觉知就是你自己清楚的,知道自己在干什么、想什么,处于什么状态。这听起来很简单,但实际上极难!

比如:在你看到上面这个带有感叹号的句子的时候,你意识得到自己的左脚大拇指处于什么样的状态吗?现在你会去关注它,但是在这句话之前你并没有。

再比如,当你看到上面这段话,并去注意自己的左脚大拇指的时候,你是否能同时留意到自己的左手手掌的状态?又没有,只有等到看到这句话的时候,你才会去主动留意。

这当然不是说我们需要时时刻刻注意自己身体的每个部位,而是告诉你,在你的意识当中确实有大量的空白,让你忽略那些与你有高度相关的内容。

 

就投篮而言,投篮的时候我们所有人的注意力都聚焦在了篮球和篮筐上面,而对身体的重要部位缺乏精细觉知

拥有一定篮球知识的人可能知道,投篮的时候手掌手指的位置和方向,对投篮的准确度有至关重要的影响。但即便这一部分人可能也无法高精确度高强度的关注到,投篮的那一瞬间,自己的手指和手掌到底处于怎样的状态?这就是觉知的缺乏。

而我所做的就是把高强度的、清晰的觉知,带给特定的部位——右手食指、手掌和左手手掌,左右大臂和肩膀,膝盖,脚趾。

没错,你需要同时关注到这么多部位,才能保证投篮练习的有效性。这当然也很难,普通人一次性能关注的东西可能只有一两个,而他把这一两个关注点用在篮球和篮筐上,只是忽略了自己身体的状态。现在你可以尝试着把这个关注点调回来,即便没法同时关注到这么多身体的部位,那至少要把一部分注意力投放到自己的手指尖和手掌上。

在我自己的练习中,我也无法在一开始就同时关注这么多的部位,于是就主要关注自己的右手各个手指。经过十几分钟的高强度关注,我逐渐意识到自己投篮歪的一个重要原因在于食指和中指的移动——有时候我会用中指的力量去拨球,这就导致了我的投篮总是往左歪;有时候我的食指并没有用出力量,这就导致我的投出去的球很软;又有时候,由于食指没有用出力量,于是手掌就会本能性的去补充力量,这种发力部位的错误导致有些球很硬……

于是我下一次投篮的时候,我就会刻意的去控制自己的食指中指和手掌。

在刻意练习的理论当中,强调了高度集中注意力,而我说的是高强度的自我觉知,这两个概念似乎有点类似,但其实有很大的差距。尽管注意力高度集中了,但是注意力往哪里投放依然是个很大的问题。普通的投篮练习者,他的注意力也是高度集中的,但是集中在了错误的地方,就导致他的刻意练习的投篮依然是无效的。另外,觉知和集中注意力的层次也有所差别,它更高一层,勉强可以称为:超高强度的、极限化的集中注意力。

这个地方比较难以讲清楚,也是本文的一个重难点。集中注意力与觉知的层次区别,可以类比为,认真的看书和深度冥想乃至打坐入定的区别。认真看书时脑子里依然有杂念,依然会分散注意力,只不过时间很短,可能走一次神几秒钟就拉回来了。但深度的冥想是绝对化的,完全没有任何杂念,这是一般人未经训练的情况下很难做到的。

这样高的强度,其实我也不是很做得到,但因为投篮的时候,只需要在投篮动作的那一两秒钟保持绝对的觉知,那就容易很多了;如果要连续几十分钟的绝对觉知,那我就不行了。所以我暂时还没有逆天,因为这个方法我只能在少部分领域高强度使用,而在需要较长时间的工作学习中就没法保持了(不过还是可以时不时用个几分钟加快进度)

 

第三,摒弃一切多余信息。

那现在野球场上打了十年篮球的人基本不会有太大进步,因为他们没有分块练习,对于某项技能——比如定点投篮——而言,所有的打篮球经验都不过是一群无效信息的集合。

我在那个神奇的六小时训练里,特别的注意了一件事情:排除一切多余信息。注意,这里的排除一切多余信息,是远远超越分块练习的,这一点我感觉很重要,是我神奇进步的一个重要原因。我具体是这样做的:

1只练习定点投篮一件事情

打篮球的人都知道,几个小时只投篮不做其他任何事情,是非常困难的。一般人的习惯是先投一个篮,篮球落下来,掉在了架子附近,于是你走过去捡球。既然拿到了球以后就在篮筐底下,那我就顺带对着篮筐来一个打板勾手吧。又或者捡球的时候运两下,顺便就上个篮吧,然后再回去继续练投篮。

而我的理论是,所有这些小动作全部都是垃圾信息,都对你的投篮练习有负面作用。我练习的时候只做投篮一个动作,所有的运球、上篮、勾手、打板等动作,全部放弃!

而且我还要把这个理念执行到极限!有一点我特别的注意,投完一次篮,篮球落下来,掉在篮球架附近,过去捡返回罚球线的途中,该怎么走过去呢?根据一般人的习惯,绝对是一边拍着球一边过去的(是这样的请在文后举个手)!这个小动作太自然了,太顺手了,太正常了,几乎不可避免。但是我连这个小动作都要屏蔽了,因为我认为运球的时候,手的发力动作和投球的时候不一样,如果我在两次投篮之间再穿插几个运球,那么下一次投篮的时候,手的肌肉感觉就会受到干扰!

所以我捡完球以后一定是左手抱着球,右手放松的垂直放下,然后走回罚球线!如果你不打篮球,可能没法意识到这个动作是多么的难,但是对于热爱打篮球的人来说,抱着球而不拍不运,简直是一种不可忍受的心里折磨!

可是我就是这样,强行把这个动作屏蔽掉,让右手在持续几个小时的时间里,只有一种发力状态和感觉,一种极限化的方式去训练右手的投篮感觉!

2只在一个方向、一个距离练习

与上面的屏蔽掉运球、勾手等动作一样,不同距离和方向的投篮练习也要屏蔽掉。很多人的投篮练习是这样的:先练几个蓝底下打板,然后退一步近距离勾手几个,然后到罚球线附近投几个,再到45度角投几个,再来几个底线3分……

我认为这样的方式很低效率。

我在练习的时候,隔绝所的变化,不换角度,不换距离,永远只在罚球线那里定点投篮。这样做的难度就是心理上有可能会受折磨,会觉得太无聊,太枯燥了,实在受不了了。其实我自己偶尔也会忍受不了这种枯燥,忍不住在篮筐底下勾几个手,可事实证明,但凡我这么搞了几下之后,后面几次投球的稳定性就差了很多,这种手感的变化是投篮练习的致命干扰,对于刚开始训练、手感还没定型的人,影响尤为严重。

3一个人练习

除去不同的角度,距离和篮球动作以外,场上的其他人也是你投篮练习的干扰。上面我提到,在投篮练习的时候,要保持高强度的觉知。但在球场上有其他人的情况下,是很难达到的。

如果你在和别人打比赛,你自然无法做这样的练习;甚至如果你和别人共用一个球场练习,你投篮的间隙别人也会投篮,这起起落落的声音和动作全部都是你的干扰。说实话,要达到高强度的觉知真的是件很难的事情,对外界的环境要求很高,几乎不能允许有任何人和你同场。

在公共资源稀缺的情况下,想一个人用一个球场还是有点难度。所以我当时练习的时候故意挑了别人不用球场的时间,比如晚上七八点天黑了,或者星期六上午6点别人还没起床。

其实如果考虑极限情况,还可以隔绝更多的无效信息。理论上可以这么做,在一个封闭的室内树立一个篮筐,所有墙面全部刷白无任何装饰,搞得像一个科研实验室那样的单调环境,墙壁也做成绝对隔音的效果。把视觉听觉等所有的信息全部极限单一化,让你自自然然的无法分心。很多冥想室、和尚打坐的禅修房,就有类似的效果。当然这个要求太高,我们也只是理论上讨论一下,实际上达不到这样的条件,也没有太大的影响,只是需要你用更大的专注力去控制自己大脑的状态。

(打坐冥想的地方大多环境单一)

总结一下吧,我在刻意练习之外,又补充了三个要点:

第一,更精细的反馈;

第二,高强度和精细度的自我觉知;

第三,摒除一切多余信息。

三点都很重要,不过根据我自己的实践和对其他人的观察,其中第二点最重要、最难,第一、三点其次。

 

04:超级练习法,不只是打篮球而已

自从那次练习以后,我的定点罚球命中率在短时间内暴涨。当然其他方面,比如运球、跳投、勾手等技术以及对抗比赛还是没有变化。另外,由于没有继续练习稳固(我也不是狂热爱好者),所以一两周之后就退步回原来的状态了。

但是又过了几个月,我又再次进行类似的特训,总是能够在几天之内再把命中率极大幅度的提高。从30%到80%,再到30%,再到80%,至今已经循环多次了,算是对这个方法的反复实践检验吧。后来我从定点罚球扩展到运球练习,也有同样的效果。

当然,作为一个研究思维方法和学习策略的人,我费这么大篇幅去讲如何训练投篮命中率,本身没有什么意义,关键还是因为,这套方法和刻意练习一样是种基础方法,是可以应用于一切领域的。

学习是一个典型。你可以用同样的原则,快速提高自己的学习效率。

比如做数学题,就可以用同样的原则。一要更加精细的反馈,不仅是会做/不会做这么简单,要具体定位,哪一步不会,为什么不会?一个大题往往考察三四个难点,你是哪一个点不会?还是哪两个点的组合不会?这种细致的问题如果弄的清楚了,进步的速度才是有效的。

二要高强度的自我觉知。我刚才不会做这个题,是怎么不会做了?我的大脑状态是怎么样的?是想着想着觉得很累就变得心烦气躁放弃了?还是某个知识点半生不熟卡住了?还是尝试思路的时候试着试着就乱了?你要在大脑内部寻找这个觉知的感觉。这应该是最难的一步,也是最有价值的一步。

三要摒除多余信息。这个实践中很难,你周围的声音、人基本都是干扰,很难排除,不过也不用纠结,这一点不是核心。另一个干扰是,不同类型的题目之间是相互干扰。你练习了一个难题,看了答案好像看懂了,半生不熟的马上就去做另一个难题,这也是干扰。所以最好的方式是,同一种类型的题连续练个好几次,期间完全隔离其他类型的题目。一般就是要专题训练,否则不容易达到这种效果。所以你买辅导书的话,如果是总复习或者进阶阶段,最好就买这种专题训练的类型。

已经工作的人学习其他技能也是类似的,比如学习PPT,EXCEL的使用,练习演讲等。

最后再解释一遍,这个方法应该算做刻意练习的升级版,比刻意练习多了几个详细的要点。刻意练习理论没有明显错误,但又遗漏。

希望这个方法能够帮到大家吧,我自己也在不断练习当中。难点一大半在于高强度的觉知练习,改天来专门写一写“觉知”这个主题。

 

 

其他参考文章:

回复“思维”,获得思维类文章;
回复“学习策略”,获得学习策略文章;
回复“意志力”,获得意志力类文章;
回复“人生 ”,获得人生格局、方向类文章;

回复“情绪”,获得情绪管理类文章;


 

关于作者

 

策略师——叶修,研究学习策略与思维方法,教育行业技术宅与创业狗。

为几千名区域教育局领导、校长、教师,几万名高中生、大学生和职场年轻人,进行讲座、培训,分享 思维方法 与 学习策略课程。

 

分享思维方法与学习策略——学习策略师(ID:xuexicelueshi)

 

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