为什么才取得了一点成绩就忍不住自满,失去动


 

文/高太爷

 

前段时间写了篇文章较受欢迎,短短一周关注人数暴涨了15K,整个礼拜都晕乎乎的,无法创作,无法思考,无法自律,从放松到放纵,很低效、很Low的生活,一直飘飘然,这几天一直在反思,到底是哪里出了问题,通过查找资料我发现,《自控力》作者斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔对“进步陷阱”的描述与我的经历非常相似:

 

通常我们会误以为,取得进步会刺激我们获得更大的成功,但进步被所有人“道德化”了:如果想到某件事情我们没有罪恶感或焦虑感,那它就不是错的,就是符合“道德”的,我们就不会质疑或否定这个行为。

 

所以当我们自我感觉良好(因过去的努力、克制、付出等等)时,纵容一下的念头听起来并没有什么错,就像是我们应得的一样,放纵不再会感到罪恶。

 

因此,我们很容易把进步当作放松的借口,在完成目标过程中取得的进步,会刺激我们做出妨碍目标的行为。

 

很显然,进步带来屈服、放纵,但这并不是意志力缺乏造成的,当我们允许或决定放松或屈服于诱惑时,我们都认为自己是自控的,没有失控也没有罪恶感,相反,我们认为这是应得的奖励,并以此为傲,我们会自我辩解“我都已经这么好了,应该得到一点奖励”,这种对补偿的渴望常常促使我们放纵乃至堕落。

 

凯利·麦格尼格尔进一步的研究指出,行为变化会带来“道德化”判断,会让内心始终挣扎纠结:

 

1)“道道德化”补偿过去的善行。如上面所述,如果过去自己表现良好(减少恶习或增加善行),那么我们就会心安理得期待并享受“奖励”。

 

2)“道德化”预支未来的善行。某一时刻,我们会想到未来我们会“如何如何”(减少恶习或增加善行),因此会弥补现在犯错的负疚感,比如只是想到晚上去锻炼,傍晚时就可能允许自己吃得更多。

 

所以,当我们想改变某种行为时,不要听从大脑的直觉,而要清醒的认识到,现在怎么做,明天、后天及遥远的未来我大致仍会这么做,今天的每个决定或实际状态还在未来不断重演。

 

因此,不要问“我现在想不想玩游戏”,而要问“我想不想以后每天这个时间都玩游戏”,不要问“我是今天做还是明天做”,而是要问“我是不是想承担拖延下去的恶果?”。

 

总而言之,我们要试着减少行为的变化性,而不是试着减少某种行为,让行为趋于统一,即制定一个合理规则来确保行为一致性,终结内心无时无刻不在的意志力挣扎、判断。

 

至此,凯利·麦格尼格尔的理论介绍完毕,细细品味也很有道理,以前很少遇到过上周所经历的进步冲击,待我去实践,想保持行为的统一性时,或者说是保持以往的生活作息和习惯时,真的很难很难。

 

当我应该专注工作时,我总想着刷后台看涨粉;当我应该看书时,坐在书桌前毫无头绪,鬼使神差就打开电脑玩游戏;当我应该睡觉时,不知疲倦的刷知乎刷新闻;当我想要思考问题时,总是浮于表面,更本无法静心深入思考。

 

这段矛盾的经历让我对两个理论有更加真实的理解:

 

1、心理学至上主义。简而言之,我们通常会过度夸大心理调节技巧的作用,准确的说,心理调节技巧通常能够让我们过得更好,但当我们真正需要它的时候,可能会靠不住,所以掌握心理学方法并不意味着就有了杀手锏!

 

2、习惯通常只能被替代,很难被消灭。有一个实验证实:运用习惯替代方法的酗酒者能保持戒酒,但当生活的压力太大时,不管他们养成了多少新的惯常行为,都很容易复发。

 

于我而言也是如此,尽管我能够在大多数时候保持健康、积极的生活习惯,但遭受挫折或进步时,都会不由自主地故态复萌,于我而言是游戏、小说。

 

这段时间的反思,让我尤其佩服心理学大师弗洛伊德,虽然他的理论因时代的局限性和不可证伪被现代心理学界排斥,但我不得不说,其关于梦的解析理论仍然是经典中的经典,关于精神理论的构建和假设凸显了他的睿智和前瞻性(结合进化论的观点叙述)。

 

假设1:进化早期,所有精神功能是条件反射式(刺激—>反应)的,即心理机制做出的最大努力就是使自己尽量地避免遭受刺激(外部刺激:正常人会给一个刺激会做出一个反应;内部心理刺激:人不可能长期忍受较强的心理刺激,比如紧张、恐惧等,必然会采取行动缓解),接收到的刺激必然经过某种行为而被排解出去。

 

假设2:进化高级阶段,个体在受到刺激后既可以立即发泄(条件反射模式),也可以在心理积累能量,再以更大的强度进行宣泄。

 

在2016年的奥运羽毛球男单比赛中,谌龙因拒绝采访备受争议,但夺冠后在采访中坦承,就是为了憋住一口气不能松。心理能量积累是高、低生命形态的关键区别,也是个人成就差异的主要原因之一(遭遇挫折后,有些人即时享乐释放,有些人因此奋斗逆袭)。

 

心理能量积累过程就是心理动力学的研究内容,心理能量积累分为两种方式:被动式和主动式。

 

被动式:这是一种自然而然能量堆积过程,比如随着deadline临近,心理承受的压力等能力急剧增加,在这股能量的驱动下,只要还没有自暴自弃,我们都会快速行动起来。

 

主动式:这是一个意识干预的过程,比如一个人非常渴望成功,在明确目标驱动下,心理能量不断积累,可以说渴望有多强烈,动力就有多强大,执行力就有多强,付出就有多坚定!

 

综合弗洛伊德和凯利·麦格尼格尔的理论,可以为“进步陷阱”做一个更为清晰、本质的描述:

 

当我们取得进步时,进步带来的“道德化”会让我们觉得应该享受一点“奖励”,但进步却又放空了积累的心理刺激,因此当我们面临诱惑时,我们却没有能量或动力可用,所以我们经常“三天打鱼两天晒网”,好不容下的决心一次次被消磨殆尽!

 

所以要打破进步陷阱,必须弗洛伊德+凯利·麦格尼格尔,即心理动力学(心理刺激积累)+自控技巧(减少行为变化)。

 

这里简单介绍一个“主动式”增加心理刺激积累的方法(被动的完全没有必要,就是一个环境的“受”),即强化欲望(目标)。清晰、明确、强烈的欲望是成就一起的起点,而核心、关键(如何强调都不为过)就是找到并强化这样一个欲望,在面临诱惑时能牢记目标。

 

具体分为两步,简而言之就是:平时打基础,临时抱佛脚!

 

平时打基础,这是关键。我有两个小技巧:

 

一是写“一周一记”,记录的内容分为三个部分:一是上周计划;二是上周计划点评;三是下周计划。平时及面临失控时拿出来看看,提醒自己目标,积蓄心理能量。

 

二是睡前自我暗示。比较喜欢法国南希学派埃米尔.库埃先生的心理暗示理论,即在脑海中想象目标或目标达成的场景,越清晰、越真实,效果就会越好。

 

通过暗示等手段不断强化目标,潜意识、意识自然会不遗余力的推动甚至迫使我们向着目标不断前进,最终实现目标。或者是在睡前默念几遍目标,效果与想象相差无几。

 

临时抱佛脚。

 

当正在面临“进步陷阱”的诱惑时,调整关注的焦点,我们不要想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事情了”,而应该想着“我做这件事情是因为我想要。。。”,提醒自己目标!

 

上面的方法非常简单,但也非常有效,不断提醒自己什么才是真正想要的,不断积累心理能量,能够牢记目标的人,即使失控也很快能够调整!

 

经过这次思考有一个感触:有的人道理都懂,但缺乏动机执行力不强,所以秀才造反十年不成,有的人动机极强,但缺乏必要的知识储备,虽忙忙碌碌但也很难成事。

 

小到自控,大到成功,知识和动机却是一个都不能少!

 

上期回顾:2017年精华文章汇总

 

End


 

 

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【关于老高】

 

国家二级心理咨询师,知乎22W关注答主,分答专栏特邀作者,Flipboard红板报特邀作者。擅长心理学,尤其是认知心理学和学习心理学理论的学以致用。公众号高太爷(gaotaiye0504)。期待和大家一起学习,共同成长!

 

 

高太爷

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